Étirer et renforcer le haut du corps

Qui n'a jamais entendu cette fameuse phrase : "Je ne suis pas assez souple pour faire du Yoga" ?

Le Yoga n'est pas qu'une question de souplesse, au contraire, un muscle souple mais sans force plus de risque de se blesser. On cherche avant tout à trouver le juste équilibre entre étirement et renforcement, pour avoir des muscles sains et mobiles.

Un muscle en bonne santé n'est ni trop contracté ni trop relâché, il est à la fois souple et fort. 

Nous allons faire un focus dans cet article sur le haut du corps : le dos et les épaules

 

1 - Focus sur le Dos

Le dos est composé des muscles suivants :

• Le grand dorsal
• Les muscles érecteurs du rachis
• Les trapèzes et les rhomboïdes
• Le carré des lombes

Ils permettent notamment :

• La stabilisation et le redressement de la colonne vertébrale.
• L’extension, la flexion et la rotation du buste.
• Le soutien et l'équilibre de la posture.

Selon leur localisation, ils sont étroitement liés aux muscles des épaules et du bassin.

Un dos trop raide ou trop faible peut amener des douleurs au niveau dorsal et des tensions dans les cervicales. 

🌱  Comment l'étirer ? 

Voici quelques postures issues pour étirer le dos de manière active (dans leur version Vinyasa 🔥) ou passive (dans leur version Yin 🌚) :

• Adho Mukha Svanasana : Le Chien tête en bas 🔥 
• Marjaryasana - Bitilasana : Le Chat- La Vache 🔥 
• Les Torsions 🔥🌚
• Balasana : L'Enfant 🔥🌚
• Uttanasana : La Pince debout 🔥 Le Pendant ou La Chenille 🌚
• Anahatasana : Le Cœur fondant 🔥🌚

💪 Comment le renforcer ?

Voici quelques postures issues pour renforcer le dos 🔥 :

• Salabhasana : La Sauterelle
• Setubandha Sarvangasana : Le Demi-Pont
• Virabhadrasana III : Le Guerrier III
• Bhujangasana : Le Cobra
• Les Variations des Planches

 

2- Focus sur les Épaules

L'épaule est composée de plusieurs groupes de muscles :

• Les deltoïdes, responsables des mouvements de levée du bras.
• Les muscles de la coiffe des rotateurs (sus-épineux, sous-épineux, petit rond, sous-scapulaire), qui stabilisent l’articulation de l’épaule.
• Les trapèzes et les rhomboïdes aidant la mobilité de l’omoplate.
• Le grand dentelé, important dans la stabilité scapulaire.

Les muscles de l’épaule permettent plusieurs mouvements dont notamment :

• L’élévation et l’abaissement du bras vers l'avant, l'arrière mais aussi sur les côtés
• La rotation interne et externe de l’épaule
• La stabilisation de l’omoplate et du haut du dos

Un déséquilibre de ces muscles, trop raides ou trop faibles, peut limiter l’amplitude des mouvements et provoquer des tensions lors des mouvements des bras ou au niveau des cervicales.

🌱  Comment l'étirer ? 

Voici quelques postures issues pour étirer les fessiers de manière active (dans leur version Vinyasa 🔥) ou passive (dans leur version Yin 🌚) :

• Gomukhasana : La Posture de la Tête de Vache 🔥 Les Bras de la Tête de Vache  🌚
• Garudasana : La Posture de l’aigle 🔥 Les Bras de l'Aigle  🌚
• Les Ailes Ouvertes / Les Ailes Cassées  🌚
• Anahatasana : Le Cœur Fondant 🔥🌚
• Baddha Virabhadrasana 1 : Le Guerruer Humble 🔥 

💪 Comment le renforcer ?

Voici quelques postures issues pour renforcer les muscles des épaules :

• Chaturanga Dandasana : Le Bâton à Quatre Membres
  
• Vasisthasana : La Planche latérale
  
• Ardha Pincha Mayurasana : Le Dauphin
• Pincha Mayurasana : Le Paon
  
• Bakasana : Le Corbeau

📸 @delphinejoly_yogaphotorama

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