Étirer et renforcer le bas du corps

Qui n'a jamais entendu cette fameuse phrase : "Je ne suis pas assez souple pour faire du Yoga" ?

Le Yoga n'est pas qu'une question de souplesse, au contraire, un muscle souple mais sans force plus de risque de se blesser. On cherche avant tout à trouver le juste équilibre entre étirement et renforcement, pour avoir des muscles sains et mobiles.

Un muscle en bonne santé n'est ni trop contracté ni trop relâché, il est à la fois souple et fort. 

Nous allons faire un focus dans cet article sur le bas du corps : le psoas, les fessiers et les ischio-jambiers.

 

1 - Focus sur le Psoas

Le psoas joue un rôle clé dans la flexion de la hanche et la stabilisation du tronc. 

C'est un muscle profond reliant la colonne vertébrale et la jambe, partant de la dernière vertèbre thoracique jusqu'au fémur. Il est également en étroit contact avec le muscle iliaque, présent dans le bassin et s'attachant juste à côté du psoas.

Il permet notamment :

• La flexion de la hanche (ramener la cuisse vers le torse).
• La stabilisation de la colonne lombaire.
  

Un psoas trop tendu peut causer des douleurs dans le bas du dos et des tensions au niveau du bassin. À l’inverse, un psoas trop relâché ou faible peut entraîner un manque de stabilité et des compensations musculaires dans d'autres muscles du corps.

🌱 Comment l'étirer ? 

Voici quelques postures issues pour étirer les fessiers de manière active (dans leur version Vinyasa 🔥) ou passive (dans leur version Yin) :

• Utthan Pristhasana : Le Lézard 🔥 Le Lézard et les Dragons 🌚
• Virabhadrasana I : Le Guerrier I 🔥 (ou les variations des Fentes)
• Supta Virasana : Le Héros allongé 🔥 La Selle 🌚
• Ustrasana : Le Chameau 🔥🌚
• Setubandha Sarvangasana : Le Demi-Pont 🔥 Le Ponton 🌚

💪 Comment le renforcer ?

Voici quelques postures issues pour renforcer le psoas 🔥 :

• Navasana : Le Bateau 
• Utthita Eka Padasana : Debout en équilibre, une jambe levée (option fixe ou en faisant des petits battements vers le haut)
• Kumbhakasana : La Planche avec genou à la poitrine
• Virabhadrasana III : Le Guerrier III 
• Lolasana : Le Pendant

2- Focus sur les Fessiers

Les fessiers jouent un rôle clé dans la mobilité de la hanche, la stabilisation du bassin et du bas du dos.. 

Ils sont composés de trois muscles principaux :

• Le grand fessier, responsable de l'extension de la hanche (ramener la jambe en arrière) et de la stabilisation du bassin.
• Le moyen fessier, situé sur le côté, contrôlant l’abduction (écarter la jambe sur le côté) et la stabilité latérale de la hanche.
• Le petit fessier, plus profond, qui participe aux mouvements de rotation et de stabilisation de la hanche.

Des fessiers trop raides limitent l’amplitude des mouvements et peuvent causer des douleurs lombaires. Des fessiers trop faibles obligent une compensation musculaires des muscles du dos, de la hanche.. et peuvent causer des douleurs à ces niveaux.

🌱 Comment l'étirer ? 

Voici quelques postures issues pour étirer les fessiers de manière active (dans leur version Vinyasa 🔥) ou passive (dans leur version Yin) :

• Supta Kapotasana : Le Pigeon  🔥 Le Cygne 🌚
• Gomukhasana : La Posture de la tête de vache 🔥 Le Lacet serré 🌚
• Le Chiffre 4 🌚
• Les Torsions 🔥🌚
• Marichyasana : La Sage Marichi 🔥 

💪 Comment le renforcer ?

Voici quelques postures issues pour renforcer les fessiers :

• Virabhadrasana III : Le Guerrier III (Option avec des petits battements de la jambe surélevée)
• Utkata Konasana : La Déesse
  
• Salabhasana : La Sauterelle
• Ardha Chandrasana - La Demi-lune
• Purvottanasana - La Planche Inversée
  

 

3- Focus sur les Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont composés de trois muscles :

• Le biceps fémoral, situé sur le côté externe de la cuisse.
• Le semi-tendineux, situé au centre.
• Le semi-membraneux, situé en profondeur.

Ils sont situés à l’arrière des cuisses et jouent un rôle clé dans la flexion du genou (rapprocher le talon de la fesse), l'extension de la hanche (ramener la jambe en arrière) et la stabilisation du bassin et du bas du dos.

Souvent très étirés et peu renforcés, des ischio-jambiers trop relâchés entraînent des risques de blessures, notamment lors d'activités sportives. Des ischio-jambiers trop raides peuvent, eux, limiter l'amplitude des mouvements et causer des douleurs dorsales. 

🌱 Comment l'étirer ? 

Voici quelques postures issues pour étirer les ischio-jambiers de manière active (dans leur version Vinyasa 🔥) ou passive (dans leur version Yin) :

• Uttanasana : La Pince debout 🔥 Le Pendant 🌚
• Paschimottanasana : La Pince assise 🔥 La Chenille 🌚
• Adho Mukha Svanasana : Chien tête en bas 🔥
• Parsvottanasana : La Pyramide 🔥
• Padangusthasana : La Posture du gros orteil allongé 🔥

💪 Comment le renforcer ?

Voici quelques postures issues pour renforcer les ischio-jambiers :

• Salabhasana : La Sauterelle
  
• Utkatasana  : La Chaise
  
• Setubandha Sarvangasana : Le Demi-Pont
• Purvottanasana - La Planche Inversée
  
• Dhanurasana - L'Arc (en ramenant activant les pieds vers les fesses)
  

À vous de jouer et d'alterner dans vos pratiques entre exercices d'étirement et de renforcement : pour des muscles forts, souples et sains !

 

📸 @laurianelartigot

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